在泰國華校中開展跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法初探
偶然之機(jī)，我受中國國僑辦公派，赴泰國用漢語從事體育教育教學(xué)工作，至今已近二年，這期間我經(jīng)常在思考關(guān)于在泰國華校中如何開展跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的問題。
赴泰國任教前，我進(jìn)行過長達(dá)十余年跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的實踐和研究工作，在中學(xué)階段培養(yǎng)出多名中國二級田徑運動員，在泰國任教后，因為所任教學(xué)校未修建沙坑，加之中泰兩國在青少年體育比賽項目設(shè)置中有區(qū)別，故本人一直未組織開展跳遠(yuǎn)教學(xué)和訓(xùn)練工作。跳遠(yuǎn)項目屬于田徑運動類別，在中國中小學(xué)校中，田徑項目開展得比較普遍，而在泰國華校中，球類和游戲活動則是進(jìn)行得如火如荼，究其原因，大概是泰國處于熱帶，氣溫相對較高，學(xué)生認(rèn)為田徑運動相對較為枯燥，故不太受歡迎。近二年來，我通過調(diào)查和了解，認(rèn)為在泰國華校中組織學(xué)生開展跳遠(yuǎn)訓(xùn)練是有必要的，也是可行的，同時也可以成為普遍受學(xué)生歡迎的運動項目之一，因為修建跳遠(yuǎn)沙坑比較簡單，挖一個坑，填滿沙，安上一塊木板即可，而且跳遠(yuǎn)項目的比賽性、游戲性和娛樂性均較強(qiáng)。
那么，在泰國華校中，應(yīng)該怎樣開展跳遠(yuǎn)訓(xùn)練呢？換言之，開展跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的方法是怎樣的？下面，我從八個方面進(jìn)行闡述：
一、有針對性地提高學(xué)生的耐力素質(zhì)
能否較長時間進(jìn)行跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，這對于學(xué)生參加跳遠(yuǎn)活動至關(guān)重要，因為跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的強(qiáng)度較大，容易使學(xué)生產(chǎn)生疲勞，因此可以采用以下練習(xí)提高學(xué)生的耐力素質(zhì)：50―200米距離的輕度后蹬跑(3―8組)、左右腳各30―60秒輕度單腳跳(3―5組)、100―200米輕度單腳交換跳(2―4組)、1―2分鐘腳跟至足尖滾動跳(2―4組)……當(dāng)學(xué)生的耐力素質(zhì)提高了，參加跳遠(yuǎn)練習(xí)的時間便會隨之增加，學(xué)生的跳遠(yuǎn)運動成績也會不斷提升。
二、利用負(fù)重或身體自身重力練習(xí)提高學(xué)生腿部承受力
這里所講的腿部承受力，指學(xué)生在跳躍過程中大腿、小腿和足部所能承受的身體負(fù)荷，其中重點研究對象為髖、膝、踝關(guān)節(jié)，尤其是踝關(guān)鍵。根據(jù)泰國華校學(xué)生實際，可采用如下訓(xùn)練方法提高學(xué)生腿部承受自己身體的能力：讓學(xué)生左腳或右腳單腳跳繩；讓學(xué)生肩扛輕杠鈴(10―30公斤)直腿跳，跳起后要求軀干和腿部盡量伸直，前腳掌用力下壓，以此增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量；讓學(xué)生左、右兩腳板(腳跟處)三分之一的部位踩在小杠鈴片上，肩負(fù)30―60公斤杠鈴蹲立3―5次；通過跳深練習(xí)，利用學(xué)生身體的自身重力發(fā)展腿部力量；讓學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)、二級蛙跳、多級蛙跳、“矮子”跳、縱跳等跳躍練習(xí)。
三、通過快速跑練習(xí)提高學(xué)生的助跑水平
跳遠(yuǎn)運動員的助跑訓(xùn)練方法與短跑運動員的訓(xùn)練方法不一樣，在泰國華校中開展跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，可采用以下方法：(30米×5次＋50米×4次＋60米×3次)快速跑組合；30―50米上坡跑或下坡跑；30至50米讓距追逐跑或快速追逐車輛跑(需確保安全)；150米變速跑(30米快跑＋30米慢跑＋30米快跑＋30米慢跑＋30米快跑)；臺階跑(可以利用教學(xué)樓樓梯間，每步跑一級)：30級×5組、20級×8組；30米快速跑格練習(xí)(每格相距0.5米，可在地上劃線，也可利用海綿塊等物作標(biāo)記)；50米快速大步跑；快速高抬腿上坡跑20米×6次＋30米×4次＋40米×2次；身背沙衣快跑30米×6組＋40米×3組＋50米×2組；用前腳掌支撐著地慢跑100―200米×5組(組間休息3分鐘)。
四、發(fā)展學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力
通過以下練習(xí)方法，可以提高與學(xué)生跳遠(yuǎn)訓(xùn)練相關(guān)的身體協(xié)調(diào)能力：
進(jìn)行各種徒手柔韌性練習(xí)增強(qiáng)學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力：各類壓腿活動，包括正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、斜壓腿；各類踢腿活動，包括正踢腿、側(cè)踢腿、外擺腿、內(nèi)合腿、正踢腿跑、倒退走后踢腿；雙人或多人壓肩、“橋”、后仰、前屈、側(cè)彎、掄臂、甩腰等。
利用橡皮筋進(jìn)行各種身體協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練：用手緊握橡皮筋作大擺臂動作練習(xí)、用橡皮筋捆住肘關(guān)節(jié)作前后掄臂練習(xí)、用橡皮筋系住踝關(guān)節(jié)作抬腿動作練習(xí)、用橡皮筋系住胳膊作收腹練習(xí)、用橡皮筋系住踝關(guān)節(jié)作倒立車輪跑練習(xí)等。
利用跨欄(可自制)進(jìn)行各種身體協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練：如一條腿站在跨欄旁，另一條腿在跨欄上面進(jìn)行踢、擺腿練習(xí)；反復(fù)跳越跨欄或從欄下鉆過；雙腿并攏反復(fù)正、側(cè)、背跳過跨欄及進(jìn)行完整跨欄練習(xí)等。
五、提高學(xué)生的跳遠(yuǎn)踏板水平
在指導(dǎo)學(xué)生助跑訓(xùn)練過程中，我很少帶尺丈量學(xué)生助跑的距離，也不提倡固定學(xué)生助跑的步點。譬如：學(xué)生在每一堂跳遠(yuǎn)訓(xùn)練課中助跑的距離不盡相同，當(dāng)學(xué)生體力好時助跑距離就稍長，當(dāng)學(xué)生跳過幾組導(dǎo)致體力下降后，其助跑距離便有所縮短。有的教練在學(xué)生訓(xùn)練、比賽前先定好助跑的起跑點，或是標(biāo)記步點，然后要求學(xué)生按規(guī)定起跑和起跳，我認(rèn)為這種做法并非科學(xué)。
我通過實踐，認(rèn)為可以采取這樣的方法：讓學(xué)生用腳尖抵住踏跳板的起跳線，然后朝學(xué)生助跑的相反方向助跑偶數(shù)步(具體步數(shù)根據(jù)學(xué)生的自身水平和特點確定)。假如某學(xué)生在助跑二十步后達(dá)到最快速度，便把他的助跑步數(shù)定為第二十步，讓該生跑至第二十步時起跳，那么他的支撐腳最后所離開的起跳點即為下次助跑的起跑點，學(xué)生助跑的起跑點不宜固定，應(yīng)根據(jù)學(xué)生自身狀態(tài)進(jìn)行微調(diào)，像我以前所指導(dǎo)過的運動員，決賽成績普遍都比預(yù)賽好，故決賽時助跑距離會適當(dāng)延長。
六、提高學(xué)生跳遠(yuǎn)的起跳技術(shù)
起跳是跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，起跳技術(shù)是跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵技術(shù)。如果說助跑技術(shù)關(guān)系到跳遠(yuǎn)成績的好與壞，那么起跳技術(shù)則關(guān)系到跳遠(yuǎn)成績的有與無。我把決定起跳技術(shù)的因素概括為“五度”，即起跳的力度、角度、速度、高度和準(zhǔn)確度。
為了提高學(xué)生起跳的力度，我們可以采用如下輔助動作對學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練：行進(jìn)中單足跳、單足交換跳、單足跳接跨步跳、快速高抬腿、原地直腿縱跳、原地單足跳、上下跳臺階等。
我在實際教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，學(xué)生起跳的角度普遍偏低。為了讓學(xué)生把握好起跳的角度，可在學(xué)生起跳后的拋物線下放置體操墊，如學(xué)生騰起的角度太低，可適當(dāng)增加體操墊的高度，如學(xué)生的身體騰起后接觸到了體操墊，則應(yīng)降低體操墊的設(shè)置高度。
起跳速度關(guān)鍵要“快”，可采用如下練習(xí)：原地或行進(jìn)間快頻率跑、快速跨步跳、5秒鐘快速行進(jìn)或原地高抬腿跑、原地快速前腳掌著地跑等。
學(xué)生助跑后起跳的高度主要受四個方面影響：起跳時前腳掌蹬地的爆發(fā)力、起跳后擺動腿上抬的高度、起跳腿蹬伸的力度以及軀干與水平面的傾斜程度。為了使學(xué)生能把握好起跳的高度，我們可以讓學(xué)生反復(fù)練習(xí)單腳交換跳和后蹬跑。
學(xué)生起跳的準(zhǔn)確度決定了跳遠(yuǎn)成績的有與無，由此可見起跳的準(zhǔn)確度的重要性。有幾個方法可以讓學(xué)生跳得更準(zhǔn)：二步或四步助跑起跳、利用踏跳板反復(fù)讓學(xué)生助跑后起跳、原地反復(fù)做踏板練習(xí)等。
七、改善學(xué)生跳遠(yuǎn)的落地技術(shù)
正確的落地技術(shù)，有利于跳遠(yuǎn)成績的保持或提高，且可避免傷害事故的發(fā)生，為學(xué)生跳遠(yuǎn)成績的提高奠定基礎(chǔ)。一般地說，要求學(xué)生起跳后身體在落地前雙膝稍伸直，上體適當(dāng)前傾，落地時，兩腳基本平行，當(dāng)腳跟落進(jìn)沙坑時，膝關(guān)節(jié)迅速彎屈，臀部前移，兩臂屈肘積極前擺，使身體重心迅速移過支撐點，以臀部落在支撐點上完成落地動作。我在平時的實際教學(xué)中，要求學(xué)生落地時始終做到四個“平衡”：落地時兩腳跟應(yīng)該基本在一條平行線上，前后相距不應(yīng)超過5厘米，這叫作腳平衡；兩手應(yīng)該同時下落，不能出現(xiàn)一只手在前而另一只手還在頭上的現(xiàn)象，這叫作手平衡；大腿要盡量向前、向上，不能出現(xiàn)一條腿在上而另一條腿在下的現(xiàn)象，這叫作腿平衡；要盡可能讓軀干在不落地的原則下盡量滯后，這樣有利于雙腿前送和收腹著地，但不可讓屁股落地，這叫作體平衡。我把在訓(xùn)練中圍繞這四個“平衡”進(jìn)行教學(xué)的方法歸納為“落地平衡法”，經(jīng)常使用這種方法后可把跳遠(yuǎn)成績因落地造成的損耗降至最低。
八、通過播放視頻讓學(xué)生形成正確的跳遠(yuǎn)動作印象
跳遠(yuǎn)練習(xí)是一個系統(tǒng)而完整的過程，只有把助跑、起跳、騰空和落地有機(jī)結(jié)合起來，發(fā)揮這四個階段的合力，才能獲得好成績，這就需要整體提高學(xué)生的身體素質(zhì)和運動水平。在訓(xùn)練中，我們可以以每周為一個單元進(jìn)行教學(xué)，依據(jù)學(xué)生實際精選或調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，在確保學(xué)生不受傷的情況下，盡量挖掘?qū)W生的潛能，讓學(xué)生發(fā)揮出水平。在泰國華校從事跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的教學(xué)中，可以在室內(nèi)播放跳遠(yuǎn)教學(xué)、訓(xùn)練或比賽的視頻給學(xué)生看，以此激發(fā)學(xué)生跳遠(yuǎn)的興趣，讓學(xué)生大腦中形成正確的跳遠(yuǎn)動作的印象，為學(xué)生室外跳遠(yuǎn)訓(xùn)練提供理論支持。(湖北外僑辦外派泰國教師 袁翱翔 供稿)
